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Eisenhaltige Ernährung

Ihr Körper kann von selbst kein Eisen bilden und nimmt nur 10–15 % Eisen aus der Nahrung auf. Deshalb ist es für eine erfolgreiche Blutspende unerlässlich, sich eisenreich zu ernähren. Fleischprodukte sind dabei sehr gute Eisenlieferanten (mehr als 20 %), pflanzliche Produkte hingegen weniger (5 %).

Spinat mit Kichererbsen und Sesam
Brot mit gebratener Leber und Apfel
Rote Bete-Risotto
Linsensuppe
Chili con Carne
Tomaten-Pfifferlings-Nudeln

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Spinat mit Kichererbsen und Sesam

Eisenhaltige Rezepte Spinat mit Kichererbsen und Sesam

Zutaten:

800 g Spinat
150 g Kichererbsen
2 Schalotten
4 Tomaten
2 Knoblauchzehen
1 Chilischote
2 EL Olivenöl
½ TL Kreuzkümmel
2 EL Tahini-Paste
1 EL Sesamsamen geröstet
Salz
Pfeffer

 

Zubereitung:

1. Weichen Sie die Kichererbsen eine Nacht mit Wasser bedeckt ein. Danach abgießen und mit 400 ml Wasser aufkochen lassen. Lassen Sie alles eine Stunde lang köcheln und geben Sie eventuell noch etwas mehr Wasser hinzu. Alternativ dazu können Sie auch gekaufte Kichererbsen im Glas nehmen. Diese müssen nicht mehr eingeweicht werden.

2. Waschen Sie den Spinat und blanchieren Sie ihn 1-2 Minuten in Salzwasser. Danach abschrecken, ausdrücken und in groben Stücken hacken.

3. Nun schälen Sie Schalotten und Knoblauch und hacken diese klein.

4. Waschen, vierteln und würfeln Sie die Tomaten.

5. Nun muss die Chilischote gewaschen und klein gehackt werden. Geben Sie den Kreuzkümmel dazu, schwitzen Sie alles kurz an und rühren Sie dann Tahini ein. Jetzt den Spinat und die Tomaten zugeben, und alles zwei Minuten lang schmoren lassen. Zum Schluss die Kichererbsen dazu geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Zu guter Letzt alles mit Sesam bestreuen.

Brot mit gebratener Leber und Apfel

Eisenhaltige Rezepte Brot mit gebratener Leber und Apfel

Zutaten:

1 Apfel
2 Schalotten
2 EL Butter
Leber 500-600 g
4 Salatblätter
100 g Frischkäse
4 Vollkornbrotscheiben
Salz
Pfeffer

 

Zubereitung:

1. Zuerst den Apfel schälen, vierteln und in hauchzarte Scheiben schneiden. Danach die Zwiebeln ebenfalls schälen und klein schneiden.

2. Nun geben Sie Butter in eine Pfanne und braten die Leber 1-2 Minuten von allen Seiten an.

3. Anschließend die Leber rausnehmen und Zwiebeln und Apfelscheiben 4 Minuten auf kleiner Flamme anbraten.

4. Waschen Sie die Salatblätter und zerpflücken Sie diese. Nun den Frischkäse gleichmäßig auf den Broten verteilen, mit den Salatblättern belegen und auf jedes Brot zwei Stück Leber legen. Auf die Leber legen Sie dann die Apfel-Zwiebelmischung und würzen anschließend noch mit Salz und Pfeffer.

Rote-Bete Risotto

Eisenhaltige Rezepte Rote-Bete Risotto

Zutaten:

1 Zwiebel
400 g Rote Bete
1 EL Sonnenblumenöl
2 EL Butter
350 g Risottoreis
150 ml Rotwein
Salz
Pfeffer 1 l Gemüsebrühe
50 g frisch geriebener Parmesan
1 TL Zitronensaft
Thymian zum Garnieren

 

Zubereitung:

1. Zuerst schälen Sie die Zwiebeln und schneiden sie klein. Waschen Sie die rote Bette und schneiden Sie auch dieses anschließend in kleine Stücke.

2. Geben Sie 1 Esslöffel Butter und Öl in einen Topf und schwitzen Sie die Zwiebeln glasig an. Nun können Sie den Risottoreis untermengen und mit andünsten. Dann die rote Beete dazu geben und alles mit Rotwein ablöschen. Salzen und pfeffern Sie alles und gießen Sie dann etwas Brühe auf, bis alles mit Brühe bedeckt ist. Rühren Sie gelegentlich um und geben Sie Brühe nach, sobald diese wieder verkocht ist. Nach circa 15- 20 Minuten sind Reis und rote Beete gar.

3. Nun können Sie die restliche Butter sowie etwas Parmesan in das Risotto einrühren und mit Gewürzen und Zitronensaft verfeinern.

Linsensuppe

Eisenhaltige Rezepte Linsensuppe

Zutaten:

120g Linsen
1/2 kleine Zwiebel
1 EL Olivenöl
1 Zweig frischer Thymian (auch getrockneter möglich)
240g geschälte Tomaten (eine Dose)
1/2 Liter Gemüsebrühe
2 mittelgroße Kartoffeln
1 Bund Suppengrün (geht auch aus dem Tiefkühlfach)
Essig
Salz und Pfeffer
1 EL gehackte Petersilie

 

Zubereitung:

1. Geben Sie zunächst die Linsen in ein Sieb und spülen Sie sie gut ab. Die Zwiebeln können auch geschält und fein geschnitten werden.

2. Erhitzen Sie etwas Öl in einem Topf und lassen Sie die Zwiebeln darin glasig andünsten. Nun geben Sie Thymianblätter und Tomaten dazu und lassen alles zwei Minuten dünsten.

3. Geben Sie anschließend die Linsen dazu und gießen alles mit Brühe auf. Das alles sollte 20-30 Minuten lang köcheln, bis die Linsen halb weich sind. Nebenbei können Sie bereits die Kartoffeln sowie das Suppengrün waschen, schälen und würfeln.

4. Geben Sie alles zu den Linsen und lassen Sie die Mischung weitere 15 Minuten köcheln. Zu guter Letzt alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Bei Bedarf einen Löffel Essig darüber geben und mit Petersilie garnieren.

Chili con Carne

Eisenhaltige Rezepte Chili con Carne

Zutaten:

1 große Zwiebel
je 1 rote und orangene Paprikaschote
2 Dosen Kidneybohnen (je 240g Abtropfgewicht)
Olivenöl
350g Rinderhackfleisch
Chilipulver
1 große Dose geschälte Tomaten (800g Inhalt)
1/2 Liter kräftige Fleischbrühe
4 Frühlingszwiebeln
2 Knoblauchzehen
saure Sahne (bei Bedarf)

 

Zubereitung:

1. Zuerst schälen und würfeln Sie die Zwiebeln und die Paprikaschoten. Spülen Sie die Bohnen in einem Sieb ab und lassen Sie sie abtropfen.

2. Nun wird das Öl in einem Topf erhitzt und das Hackfleisch darin angebraten. Würzen Sie das Fleisch mit Salz und Pfeffer und geben Sie unter Rühren nun die Paprika, Zwiebeln und Knoblauch dazu. Streuen Sie über die Hackfleischmasse etwas Chilipulver und geben Sie die Tomaten samt Tomatensaft dazu.

3. Zu guter Letzt die Brühe sowie die Bohnen dazugeben und alles circa eine Viertelstunde köcheln lassen. Umso länger Sie das Chili köcheln lassen, desto dicker wird die Konsistenz. Zum Servieren nach Belieben einen Klecks saure Sahne oder Schmand dazu geben.

Tomaten-Pfifferlings-Nudeln

Eisenhaltige Rezepte Tomaten-Pfifferlings-Nudeln

Zutaten:

1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
200g Pfifferlinge
200g Kirschtomaten
2 Stiele Bohnenkraut
200g Penne
Olivenöl

 

Zubereitung:

1. Zunächst schneiden Sie die Schalotten in kleine Streifen, hacken die Knoblauchzehe und putzen die Pfifferlinge. Die Kirschtomaten werden halbiert. Nehmen Sie nun die Blätter von 2 Bohnenkrautstielen und schneiden Sie diese ebenfalls klein.

2. Die Nudeln in Salzwasser nach Packungsanleitung al dente garen. In dieser Zeit können Sie Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Pilze circa 5 Minuten lang anbraten. Geben Sie anschließend die Schalotten und den Knoblauch dazu und braten Sie alles bei mittlerer Hitze einige Minuten lang mit. Nun die Tomaten und die Hälfte des Bohnenkrauts hinzugeben und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Zum Schluss die Nudeln abgießen und etwas Nudelwasser auffangen, um es mit an die Pilz-Tomatenmischung zu geben. Mischen Sie die Nudeln mit unter. Zum Servieren das restliche Bohnenkraut über die Pasta streuen.